គូរត់មួយគូ។(រូបថត៖ វរិនតិចតួច / រូបភាពហ្គេតធីត) ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកឡើងទំងន់ឬការប្រឹងប្រែងសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកបានថយចុះបន្តិចម្តង ៗ វាដល់ពេលដែលត្រូវពិនិត្យមើលនូវអ្វីដែលអាចជាបញ្ហា - ការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ការរំលាយអាហារដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាអត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន (BMR) គឺជាអត្រាដែលរាងកាយប្រើថាមពលឬកាឡូរីដើម្បីទ្រទ្រង់ជីវិតរបស់អ្នកដូចជាចង្វាក់បេះដូងលោតឈាមចលនាដកដង្ហើមការរក្សាសីតុណ្ហភាពសកម្មភាពសរសៃប្រសាទជាដើម។
អត្រានៃការរំលាយអាហាររបស់មនុស្សម្នាក់ៗមានភាពខុសគ្នាដោយសារហេតុផលជាច្រើន៖
- អាយុ - BMR ខ្ពស់ជាងនៅពេលវ័យក្មេងនិងបន្ថយល្បឿនដោយសារអាយុថយចុះម៉ាសសាច់ដុំនិងត្រូវបានជំនួសដោយម៉ាសខ្លាញ់
- សមាសភាពរាងកាយ - ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន BMR កាន់តែខ្ពស់។ បុរសមានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងស្ត្រីដូច្នេះបុរសដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើននិងសម្រកទម្ងន់ងាយស្រួល
- ការតមអាហារអត់អាហារ / កង្វះអាហារូបត្ថម្ភ - BMR ទាបទាំងនេះ
- Thyroxine - អ័រម៉ូនផលិតដោយក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដែលគ្រប់គ្រង BMR ។ ផលិត thyroxine តិចកាឡូរីដែលអ្នកដុតតិច
តើមានកំហុសអ្វីខ្លះដែលយើងកំពុងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះ? វាអាចមានហើយនៅទីនេះមានរឿង ៧ យ៉ាងដែលអាចធ្វើអោយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកមានដំណើរការយឺត៖
- មិនបរិភោគអាហារពេលព្រឹក
ការសិក្សាបន្ទាប់ពីការសិក្សាបានបង្ហាញ រំលងអាហារពេលព្រឹកគឺជាគំនិតអាក្រក់នៅពេលដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់បន្ថែម។ នៅពេលយប់ការរំលាយអាហាររបស់យើងមានដំណើរការយឺត ៗ ដោយសារអសកម្ម។ នៅពេលភ្ញាក់ដឹងខ្លួនបរិភោគក្នុងរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងដើម្បីជួយបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសជួយក្នុងការគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារនិងការឆ្អែតដើម្បីការពារវដ្តភាពអត់ឃ្លាននៅពាក់កណ្តាលព្រឹកនិងមានអារម្មណ៍ថាធ្លាក់ចុះ។
ដំណោះស្រាយ
- ដាក់វ៉ែនតាធញ្ញជាតិចានស្លាបព្រាឬអ្វីផ្សេងទៀតនៅពេលយប់មុនដើម្បីសន្សំសំចៃពេលវេលា
- អាហារមិនមែនអាហារពេលព្រឹកអាចបរិភោគបាន។ អាហារដែលនៅសល់ពីយប់មុនផ្លែ Walnut មួយក្តាប់ឬអាល់ម៉ុនដែលមានផ្លែឈើស្ងួតឬលាយទឹកដោះគោជូរនិងផ្លែប៊ឺរីដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយចេកនិងទឹកផ្លែឈើ។
- ធ្វើឱ្យវាមានពន្លឺជាមួយនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយប៊ឺសណ្តែកដីឬស៊ុតឆាឬពងរឹង - រឹងជាមួយនំប៉័ងស្រូវសាឡីនិងផ្លែឈើ។
អានឌី។ SAMADI ស្តីពីផលប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ GRCES
- រំលងឬមានពេលវេលាទទួលទានអាហារមិនទៀងទាត់
រាងកាយរបស់អ្នកនឹងគិតថាវានឹងចូលទៅក្នុងរបៀបអត់ឃ្លានដែលធ្វើឱ្យវាមានទំងន់លើសពីព្រោះវាមិនដឹងថាពេលណាអ្នកញ៉ាំបន្ទាប់។ រាងកាយរបស់អ្នកក៏ត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានពេញមួយថ្ងៃនិងកាឡូរីដែលពួកគេផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។
ដំណោះស្រាយ
- ទទួលទានអាហារឱ្យបានទៀងទាត់នៅម៉ោងទៀងទាត់ក្នុងពេលថ្ងៃដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកក្លាយជាទម្លាប់
- ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកអាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាចជាមួយអាហារសម្រន់ពីមួយទៅបីអាស្រ័យលើតំរូវការរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ
- អាហារមិនចាំបាច់ធំទេប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ត្រូវញ៉ាំអាហារផ្សេងៗគ្នាពីរបីមុខដែលមកពីទឹកដោះគោមានខ្លាញ់ផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្រាប់ផ្លែឈើឬគ្រាប់និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដូចជាសាច់គោបសុបក្សីឬត្រី។
- ទទួលទានតិចជាង ១០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ
របបអាហារគាំងជាធម្មតាធ្វើឱ្យស្រកទម្ងន់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនមាននិរន្តរភាពទេហើយរាងកាយរបស់អ្នកនឹងឆ្លើយតបដោយបន្ថយល្បឿនមេតាប៉ូលីសរហូតដល់ ៣០ ភាគរយ។ ម៉ាសសាច់ដុំតែងតែត្រូវបានបាត់បង់ដោយរបបអាហារមានកាឡូរីទាបបំផុតហើយត្រូវបានជំនួសដោយម៉ាសខ្លាញ់ដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាងសាច់ដុំ។ នៅពេលដែលអ្នកត្រលប់ទៅកម្រិតកាឡូរីធម្មតាវិញទម្ងន់នឹងត្រលប់មកវិញព្រោះការរំលាយអាហាររបស់អ្នកត្រូវបានថយចុះរួមជាមួយនឹងការថយចុះម៉ាសសាច់ដុំ។
ដំណោះស្រាយ
- ស្ត្រីមិនគួរនៅក្រោម ១២០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃហើយបុរសមិនគួរបរិភោគតិចជាង ១៥០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ
- ដើម្បីស្វែងយល់អំពីតំរូវការកាឡូរីនីមួយៗរបស់អ្នកផ្អែកលើអាយុភេទទម្ងន់កម្ពស់និង
កំរិតសកម្មភាពរាងកាយសូមចូលទៅកាន់៖ http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- ធ្វើតិចតួចដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ
ចាប់ផ្តើមតាំងពីអាយុ ៣០ ឆ្នាំសាច់ដុំធំអាចចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះហើយនឹងបង្កើនល្បឿននៅពេលយើងមានអាយុ។ ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការរក្សាការរំលាយអាហារព្រោះវាត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងមុខងារម៉ាស។ សាច់ដុំផោននីមួយៗរលាកប្រហែល ៦ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃបើប្រៀបធៀបទៅនឹងតែ ២ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ខ្លាញ់នីមួយៗ។ ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលសម្រាក។
ដំណោះស្រាយ
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ការលើកទម្ងន់អាចត្រូវបានធ្វើនៅគ្រប់វ័យហើយចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំយឺតឬបញ្ច្រាស់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូមចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ដោយមានទំងន់ស្រាលជាងមុនហើយស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនឬអ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានទំរង់ត្រឹមត្រូវ។
- ការទទួលទានជាតិប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ២៥-៣០ ក្រាមក្នុងអាហារនីមួយៗ។ នេះនឹងផ្តល់នូវអាស៊ីដអាមីណូដែលអាចរកបានដែលជាអគារនៃប្រូតេអ៊ីនដើម្បីជួយកសាងសាច់ដុំ។ ជ្រើសរើសសាច់គោខ្លាញ់សាច់បក្សីត្រីស៊ុតទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបគ្រាប់សណ្តែកនិងតៅហ៊ូ។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបកាយវិការមិនទៀងទាត់
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកម្លាំងពីទាបទៅខ្ពស់នឹងជួយបង្កើនការរំលាយអាហារព្រោះវាជួយបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ នៃរាងកាយ (ជើងគូទនិងពោះ) ផ្លាស់ប្តូរកាឡូរីដែលកំពុងឆេះ។ អាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើនកាឡូរីកាន់តែច្រើនដុតបំផ្លាញការរំលាយអាហារឱ្យបានច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
ដំណោះស្រាយ
- ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ ៣០-៦០ នាទីថ្ងៃភាគច្រើននៃសប្តាហ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វគ្គហាត់ប្រាណអាចបែកបាក់ពេញមួយថ្ងៃដើម្បីភាពងាយស្រួល
- ប្រសិនបើវាដំណើរការបានមួយភ្លែតសូមចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ហើយបង្កើតបន្តិចម្តង ៗ
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូប៊ិកអាចរួមបញ្ចូលទាំងការដើររត់ហាត់ប្រាណរាំលេងកីឡាវាយកូនបាល់បាល់ទាត់ជិះកង់ឬហែលទឹក។
- រកមើលវិធីដើម្បីឱ្យសកម្ម។ ដើរឡើងជណ្តើរដើរ ១០ នាទីដើរយ៉ាងលឿនរាំបទភ្លេងអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកឡើងនិងផ្លាស់ទីបាន។
- រក្សាអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន
សមាសធាតុដែលគេហៅថា capsaicin ទទួលខុសត្រូវក្នុងការផ្តល់អាហារហឹរដូចជាម្ទេសម្ទេសរសជាតិដ៏កាចសាហាវរបស់ពួកគេក៏អាចជួយបង្កើតកំដៅក្នុងខ្លួននិងបង្កើនការរំលាយអាហារបានប្រហែល ៨% ។ វាក៏អាចបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញនិងអាចធ្វើការជាអ្នកបំបាត់ចំណង់អាហារ។
ដំណោះស្រាយ
- ពិចារណាបន្ថែមចាឡាភេនេសស៊ីវ៉ានណេនខេនណេណេខ្ទឹមនិងម្ទេសម្ទេសទៅក្នុងអាហារ។
បន្តិចបន្តួចអាចដើរបានឆ្ងាយដូច្នេះសូមប្រើដៃស្រាលនៅពេលបន្ថែមអាហារ។
- មិនផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់
រហូតដល់ ៧៥% នៃជនជាតិអាមេរិកមានការខ្សោះជាតិទឹករ៉ាំរ៉ៃដែលអាចបន្ថយ BMR បាន ៣% ។ ទឹកគឺចាំបាច់សម្រាប់ប្រតិកម្មគីមីជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយដែលជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារដំណើរការបានរលូន។ ការផឹកទឹកពីមួយទៅពីរពែងមុនពេលអាហារអាចបង្កើតឱ្យមានអារម្មណ៍ពេញលេញដែលបណ្តាលឱ្យញ៉ាំអាហារតិច។
ដំណោះស្រាយ
- មនុស្សគ្រប់រូបមានតំរូវការទឹកខុសៗគ្នាអាស្រ័យលើទំហំសមាសភាពរាងកាយនិងកំរិតសកម្មភាពប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ទឹក ៨ ៨ អោនក្នុងមួយថ្ងៃគួរតែទទួលទាន
- មិនចូលចិត្តរសជាតិទេ? បន្ថែមចំណិតក្រូចឆ្មាក្រូចក្រូចឬត្រសក់ឬស្លឹកជីអង្កាមចូលក្នុងទឹកដាក់ក្នុងទូទឹកកកដើម្បីទទួលបានរសជាតិស្រស់ស្រាយ។
វេជ្ជបណ្ឌិតសាម៉ាឌីជាគ្រូពេទ្យឯកទេសខាង urologic បានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកវះកាត់និងការវះកាត់តាមបែបបុរាណនិងការវះកាត់ឆ្អឹងនិងជាអ្នកជំនាញខាងវះកាត់ក្រពេញប្រូស្តាតរ៉ូបូត។ គាត់គឺជាប្រធានផ្នែកខាង urology, ប្រធានផ្នែកវះកាត់រ៉ូបូតនៅមន្ទីរពេទ្យ Lenox Hill និងជាអ្នកឆ្លើយឆ្លងព័ត៌មានផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្ររបស់ក្រុមការងារ Fox News Channel ។ ស្វែងយល់បន្ថែមនៅ roboticoncology.com ។ ទស្សនាប្លក់របស់សាមឌីនៅ SamadiMD.com ។ ធ្វើតាមបណ្ឌិតសាម៉ាឌី Twitter , Instagram , Pintrest និង ហ្វេសប៊ុក។
