ស្ត្រេសរាល់ថ្ងៃអាចបង្កឱ្យមានការឆ្លើយតបធម្មជាតិរបស់រាងកាយចំពោះការភ័យខ្លាចឬគ្រោះថ្នាក់។ក្រុមហ៊ុន Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol គឺជាពាក្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយនៅក្នុងឧស្សាហកម្មសុខភាពសព្វថ្ងៃ។ អរម៉ូនមួយដែលបានបង្កើតឡើងដោយធម្មជាតិរាងកាយ, វាគឺជាភាគច្រើនល្បីសម្រាប់តួនាទីរបស់ខ្លួនក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង, ការសម្ដែងដើម្បី បង្ក្រាបសកម្មភាពទម្លាប់នៃរាងកាយ និងខួរក្បាលដែលត្រូវបានចាត់ទុកដែលមិនចាំបាច់ក្នុងអំឡុងពេលស្ថានភាពសម្ពាធខ្ពស់។ ប៉ុន្តែការប៉ះពាល់នឹងអរម៉ូន cortisol ដែលទាក់ទងទៅនឹងប្រព័ន្ធឆ្លើយតបនឹងស្ត្រេសអាចមានផលប៉ះពាល់ធ្ងន់ធ្ងរនិងអវិជ្ជមានទៅលើមុខងារធម្មតារបស់រាងកាយហើយនេះជារបៀបដែលអរម៉ូន ទទួលបានច្រៀងអាក្រក់របស់ខ្លួន ។
ទោះជាយ៉ាងណា, cortisol គឺជាការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យការរស់រានមានជីវិតរបស់មនុស្សហើយវាជាការសំខាន់ក្នុងការយល់ពីភាពខុសគ្នារវាងស្រួចស្រាវនិងភាពតានតឹងអូសបន្លាយ, និងរបៀបដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពនិងសុខុមាលភាព។
ហេតុអ្វីយើងត្រូវការជីវសាស្ត្រ cortisol?
cortisol ត្រៀមរាងកាយមានប្រតិកម្មរហ័សនៅក្នុងគ្រានៃការភ័យខ្លាចនិងការរៀបចំអ្នកដើម្បីប្រយុទ្ធអ្វីដែលមាននៅក្នុងផ្លូវរបស់អ្នកឬរត់គេចចេញដែរ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាជួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់រាងកាយ, ការផ្តល់អ្នកមានលទ្ធភាពទទួលបានថាមពលដែលគាត់ឬនាងត្រូវការដើម្បីយកនៅលើសេណារីយ៉ូការគំរាមកំហែងនេះ។ វាត្រូវចំណាយពេលប្រព័ន្ធរំលាយអាហារនិងការបន្តពូជរបស់រាងកាយពេលនៅក្នុងការប្រយុទ្ធនៅក្រៅបណ្ដាញឬរបៀបការហោះហើរ។
ជីដូនជីតារបស់យើងបានជួបប្រទះភាពតានតឹងខុសគ្នាដូចយើងសព្វថ្ងៃនេះ។ ភាពតានតឹងរបស់ពួកគេទំនងជាមានស្ថានភាពដែលតម្រូវឱ្យធ្វើការសម្រេចចិត្តយ៉ាងរហ័សនិងមានខ្វះចន្លោះនៅក្នុងការកើតឡើង។ ភាពតានតឹងមើលទៅខុសគ្នានៅក្នុងពិភពលោកសម័យទំនើបនេះប៉ុន្តែរាងកាយរបស់យើងមានប្រតិកម្មតាមវិធីដូចគ្នាទៅនឹងភាពតានតឹងនៃរបៀបរស់នៅដែលយើងជួបប្រទះជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ដូចជាការរត់យឺត, ស្ត្រេសក្នុងការងារ, ទំនាក់ទំនងនិងភាពចលាចលគ្រួសារ, ហើយដូច្នេះនៅលើ) ដូចដែលពួកគេបានធ្វើទៅស្ថានភាពគំរាមកំហែងដល់ជីវិតដែលប្រឈមមុខនឹងការដំបូងបង្អស់របស់យើង ដូនតា។ បញ្ហាធំបំផុតគឺភាពតានតឹងក្នុងការរស់នៅរបស់យើងមានលក្ខណៈរ៉ាំរ៉ៃនិងថេរ៖ វាមិនដែលបិទទេ។
អរម៉ូន cortisol ច្រើនពេក៖
- មុខងារខ្សោយការយល់ដឹង
- ធ្វើឱ្យមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតធ្លាក់ចុះ
- នាំឱ្យមានអតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម
- បន្ថយដង់ស៊ីតេឆ្អឹង
- រំខានដល់ការគេងធម្មតា
- បន្ថយសាច់ដុំ
- បង្កើនសម្ពាធឈាម
- បន្ថយមុខងារភាពស៊ាំ
- ធ្លាក់ចុះការព្យាបាលនៃរបួស
- បង្កើនជាតិខ្លាញ់ពោះ
- នាំឱ្យមានការរីកដុះដាលនៃដំបែ
- អាចបណ្តាលឱ្យមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម
- ការចូលរួមចំណែកក្នុងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត
ប៉ុន្តែមានវិធីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការទៅ cortisol នេះ, និងសូម្បីតែប្រើការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយធម្មតានេះដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់អ្នក។ នេះគឺជាគន្លឹះការ hack cortisol ចំនួន ៥ ។
ធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្រស់ស្រាយ។
ជាញឹកញាប់ខ្ញុំបានសួរអតិថិជនរបស់យើងនូវអ្វីដែលពួកគេបានធ្វើនៅក្នុងពេលចុះរបស់ខ្លួន។ ការឆ្លើយតបជាធម្មតាខ្ញុំលឺរួមមាន: ការធ្វើកិច្ចការផ្ទះ, ការមើលទូរទស្សន៍និងលេងកំសាន្តជាមួយមិត្តភក្តិ។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពទាំងនេះមិនចាំបាច់អាក្រក់នោះទេប៉ុន្តែមិនបានរកពេលវេលាដើម្បីធ្វើឱ្យបានពិតប្រាកដការសម្រាកនិងការចុះខ្សោយអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពទូទៅ។ នៅពេលដែលចិត្តកំពុងតែរត់ពុះកញ្ជ្រោលលោតពីរឿងមួយទៅរឿងមួយទៀតខួរក្បាលរបស់អ្នកអាចបកស្រាយបញ្ហានេះថាជាស្ត្រេសដែលបណ្តាលអោយអរម៉ូនទីរ៉ូសកើនឡើង។
ការសិក្សាថ្មីនេះបានបង្ហាញថាការធ្វើសមាធិនិងការចម្រើនសតិដែលមានកម្រិតករទីស៊ុលអាចមានឥទ្ធិពលរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់កាត់បន្ថយភាពតានតឹង។ ការស្វែងរកពេលវេលាសម្រាប់ភាពស្ងៀមស្ងាត់ឬដើម្បីនៅម្នាក់ឯងជាមួយនឹងគំនិតរបស់អ្នក (ការធ្វើសមាធិ) គឺជាការអនុវត្ត។ មួយដែលយើងទាំងអស់គ្នាគួរតែពិសោធន៍។ ការយកពេលវេលាដើម្បីកាត់បន្ថយនិងអនុញ្ញាតឱ្យចិត្តឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍អាចជំនួយឯកវចនៈពង្រឹងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកនិងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នកស្ងប់ស្ងាត់។ ជាញឹកញាប់ស្ត្រេសនាសម័យទំនើបរបស់យើងគ្រាន់តែជាការយល់ឃើញផ្លូវចិត្តប៉ុណ្ណោះមិនមែនជាគ្រោះថ្នាក់ពិតទេ។
ធ្វើចលនា។
លំនាំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានស្ថេរភាពមានទាំងផលប៉ះពាល់ផ្នែកចិត្តសាស្ត្រនិងរាងកាយវិជ្ជមានទៅលើរាងកាយ។ សុខភាពហាវឺដ បានកត់សម្គាល់ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរាងជាទៀងទាត់នឹងនាំមកនូវការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះរាងកាយការរំលាយអាហារបេះដូងនិងវិញ្ញាណរបស់អ្នក។ វាមានសមត្ថភាពតែមួយគត់ដើម្បី exhilarate និងសម្រាកដើម្បីផ្តល់នូវការជំរុញនិងភាពស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងការធ្លាក់ទឹកចិត្តការប្រឆាំងនិងភាពតានតឹង dissipation ។ សកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានគេដឹងថាអាចប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្ត្រេសដោយបង្កើនកម្រិត serotonin (ឬមានអារម្មណ៍ល្អ) នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកខណៈពេលដែលបញ្ចេញជាតិពុលចេញពីរាងកាយ។
ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជំរុញឱ្យអ្នកសមត្ថភាពអតិបរមាដូចជាការរត់និងការឆ្លងសម, ពិតជាបង្កើនកម្រិតអរម៉ូន cortisol ។ ខណៈពេលដែលរាងកាយទាំងអស់មានតម្រូវការខុសគ្នារាងកាយ, វាជាការសំខាន់ដើម្បីវាយតម្លៃពីតួនាទីរឿងល្ខោនការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នក។ តើវាធ្វើអោយអ្នកស្ងប់ទេ? ឬពង្រីកអ្នកឡើងនិងបណ្តាលឱ្យអ្នកដើម្បីភាពតានតឹង?
ដាក់កម្រិតអាហារដែលនឹងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ការឆ្លើយតបភាពតានតឹងរបស់រាងកាយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីប្រើប្រាស់ប្រភពថាមពលត្រូវបានរក្សាទុកដើម្បីយកឈ្នះភាពតានតឹងកើតឡើងបង្កឱ្យ។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីចូលដំណើរការនិងធ្វើឱ្យថាមពលនេះអាចប្រើបាន, ការហៅទូរស័ព្ទ cortisol នៅលើថ្លើមក្នុងការបង្កើតនិងជាតិស្ករក្នុងហាង។ នេះបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងហើយវាក៏បង្កើនជាតិស្ករដែលផ្ទុកនៅក្នុងថ្លើមផងដែរ។ ជាវដ្តនេះបន្តពីភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃអាចបង្កឱ្យមានការខូចមុខងារវាមានអាំងស៊ុយលី, ភាពធន់ទ្រាំអាំងសូលីននិងក្នុងករណីមួយចំនួន, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ការប្រើប្រាស់ខ្ពស់អាហារនៅក្នុងម្សៅនិងស្ករសាមញ្ញ (គិតនំប៉័ង, pasta, និងសូម្បីតែ condiments បំផុតនិងផ្អែម) ជាធម្មជាតិបង្កើតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងដោយសារតែកង្វះនៃការ macronutrients (ប្រូតេអ៊ីន, ជាតិខ្លាញ់និងជាតិសរសៃ) ។ នៅពេលដែលយើងរួមបញ្ចូលទាំងការប្រឆាំងនឹងការសរធាតុចិញ្ចឹមដែលអាហារទាំងនេះជាពិសេសនៅពេលបានសង្កត់ធ្ងន់យ៉ាងខ្លាំងវាផ្ញើសារមួយទៅខិត្ដប័ណ្ណផលិតផលសំគាល់ភូមិសាស្ត្រនេះជាសញ្ញាសម្រាប់វាដើម្បីស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនដូច្នេះការបន្ទាបផលប៉ះពាល់ snowball បាននៃការឡើងទម្ងន់។
សម្អាតពោះវៀនរបស់អ្នក។
ធ្លាប់មានបញ្ហារំលាយអាហារទេ? តែម្នាក់ឯងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យយើងតានតឹង។ បញ្ហាជាមួយនឹងការធ្វើនិយតកម្មចលនាពោះវៀនការមិនរំលាយអាហារនិងអាយ។ អេស។ អេសអាចត្រូវបានកំណត់ដោយអាហារដែលយើងញ៉ាំនិងជម្រើសរបៀបរស់នៅដែលយើងបានធ្វើ។ ទាំងអស់នៃបញ្ហាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារទាំងនេះគ្មានឫសស្រដៀងគ្នាបាក់តេរីមូលហេតុអាក្រក់មួយការឆ្លងបំពង់រំលាយអាហារ។ នេះបាក់តេរីអាក្រក់ចិញ្ចឹមបិទនៃការ (មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល) ដែលមានជាតិស្ករអាហារម្សៅ, ខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពក្រីក្រ, អាហារចៀន, និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនឬតិចជាង។ អាហារដូចគ្នាទាំងនេះអាចផងដែរបណ្តាលឱ្យទឹកភ្នែកនៅក្នុងស្រទាប់ពោះវៀនរបស់អ្នកព្រមទាំងការរំលាយ (ហៅការរលាក) ។ ដែលអ្នកបរិភោគជាច្រើនទៀត, កាន់តែច្រើនដែលអ្នកចង់បាននិងបិសាចនៅតែបន្ត: អាហារកែច្នៃមានជាតិស្ករខ្ពស់នាំឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម, ជាមួយនិងជណ្ដើរ cortisol កម្រិត។
ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបាក់តេរីអាក្រក់នេះយើងត្រូវពង្រឹងរុក្ខជាតិវៀនល្អដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា probiotics ។ probiotics អនុញ្ញាតឱ្យអាហារដើម្បីផ្លាស់ទីតាមរយៈពោះវៀនមួយនឹងភាពងាយស្រួល, ខណៈពេលដែលរាងកាយស្រូបយកវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែទាំងអស់ដែលត្រូវការសម្រាប់ការជួសជុលកោសិកា។ ល្អលូតលាស់បាក់តេរីពោះវៀនចេញនៃអាហារដែលមិនត្រឹមតែមានសុខភាពល្អ (ផ្លែឈើសម្បូរជាតិសរសៃនិងបន្លែប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ) ទេប៉ុន្តែវាជាការសំខាន់ផងដែរដើម្បីចិញ្ចឹមវៀនរបស់អ្នកអាហារដែលសម្បូរទាំងពីរ probiotic ដែលសម្បូរនិង prebiotic ។ អាហារដែលសម្បូររួមមាន probiotic បន្លែ fermented (kimchi, sauerkraut) និង Kefir ខណៈដែលអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត undigested មាន prebiotic បច្ចេកទេសដែលពង្រឹងរុក្ខជាតិពោះវៀនល្អរបស់អ្នក។ ខ្ទឹម, នេះ leeks legumes និងទាំងមូលធញ្ញជាតិដុះគឺជាអាហារ prebiotic ទាំងអស់។
គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
យើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាការគេងដែលជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ វាជាផ្នែកចាំបាច់មួយនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃនៅពេលដែលអ្នកគេងលក់ស្រួលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយធ្វើការជួសជុល។ ក្នុងអំឡុងពេលគេងសាច់ដុំនិងការរងរបួសលេចធ្លោមានពេលវេលាសម្រាកដើម្បីជាសះស្បើយខួរក្បាលស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ងប់ស្ងាត់និងមានសុខភាពល្អអត្រាចង្វាក់បេះដូងថយចុះកម្តៅសាច់ដុំនិងសាកបញ្ចូលរាងកាយឡើងវិញនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
ការស្គាល់ចង្វាក់ circadian នៃរាងកាយធម្មជាតិស្របគ្នាទៅនឹងវដ្តនៃព្រះអាទិត្យនេះ។ កម្រិតអរម៉ូនអរម៉ូនគឺត្រូវបានធ្វើឱ្យថយចុះមុនពេលចូលគេងហើយបង្កើនការភ្ញាក់ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យត្រៀមខ្លួន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមានរឿងជាច្រើនដែលយើងធ្វើនៅសម័យទំនើបដែលអាចរារាំងកម្រិតអរម៉ូន cortisol ពីការធ្លាក់ចុះនៅពេលល្ងាច។ ពេលអេក្រង់ (មើលទូរទស្សន៍ឬប្រើកុំព្យូទ័រឬទូរស័ព្ទដៃ) នៅក្នុងពេលល្ងាចអាចផ្ញើសញ្ញាខុសទៅនឹងខួរក្បាលនិងអាចមានប្រសិទ្ធិភាពផ្ទុយនៃខ្យល់ចុះ, ការបង្កើន Cortisol ។
កង្វះនៃការគេងដែលមានគុណភាពផលប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់សមត្ថភាពរបស់ខួរក្បាលដើម្បីមុខងារ។ បើគ្មានសល់ត្រឹមត្រូវ, រាងកាយចូលទៅក្នុងរបៀបបម្រុងទុក: បង្កើនជាតិស្ករជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលអាចប្រើបានងាយស្រួលយ៉ាងមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអាចធ្វើបាន, និងការបិទប្រតិកម្មរបស់រាងកាយទៅអាំងស៊ុយលី។ ដូច្នេះបណ្តាលឱ្យ cortisol កើនឡើង។
លោក Jamie ទៅមុខ ជាគ្រូបង្វឹកសុខភាពដែលមានមូលដ្ឋាននៅតំបន់ជឺស៊ីស៊ីធី / NYC ។ នាងធ្វើការ ជាមួយអតិថិជន ដើម្បីជួយអប់រំពួកគេអំពីអាហារូបត្ថម្ភដែលមានមុខងារនិងអាកប្បកិរិយាខាងផ្លូវចិត្តចំពោះសុខភាពនិងសុភមង្គល។ លោក Jamie ទទួលបានការអប់រំមួយនៅក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយចិត្តវិទ្យានិងជានិស្សិតបញ្ចប់ការសិក្សានៃវិទ្យាស្ថានសម្រាប់សមាហរណកម្មអាហារូបត្ថម្ភនេះ។ នាងកំពុងបន្តការសិក្សារបស់នាងនៅក្នុងអ័រម៉ូនសុខភាពរបស់ស្ត្រីនិងជាគ្រូបង្រៀននិងអ្នករាំរាំសម្បទាបណ្តុះបណ្តាបុរាណនៅក្នុងតំបន់មហាកម្មវិធី NYC ផងដែរ។
